Avec environ 21 km parcourus à pied et des montées d’adrénaline intenses, le semi-marathon peut être à la fois une source de satisfaction immense et une prophétie d’une affreuse gueule de bois, de courbatures lancinantes et de fatigue intense.
Mais ce n’est pas pour autant que vous devriez prendre votre récupération de semi-marathon à la légère. Aujourd’hui, nous allons donc découvrir les secrets d’une bonne récupération après un semi-marathon et apprendre comment maximiser les résultats grâce à un programme de nutrition, de repos et d’étirements adapté.
Quels sont les meilleurs conseils pour bien récupérer après un semi-marathon ?
Alimentation et hydratation post-course
Lorsque vous terminez votre course, vous devez subvenir aux besoins nutritionnels de votre corps qui a fourni une performance remarquable pendant 21,097 kilomètres. L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle essentiel dans le processus de récupération.
Importance de la nutrition avant, pendant et après le semi-marathon
Afin d’augmenter vos chances de réussite lors d’une compétition marathon, il est important que votre corps ait suffisamment de carburant pour affronter toute la distance. Cela commence quelques semaines avant la course et se poursuit même après la ligne d’arrivée. En effet, le début du processus de récupération se produit même avant que vous n’ayez fini la compétition.
Une bonne alimentation trois ou quatre heures avant chaque sortie peut aider à préserver les sources énergétiques durant toute la course tout en fournissant des nutriments spécifiques à une bonne récupération après l’achèvement du semi-marathon.
Quels aliments consommer pour une bonne récupération ?
La première chose que vous devriez manger immédiatement après la course est un équilibre parfait entre glucides faciles à digérer, protéines et un peu de graisses saines . Ces aliments peuvent rendre les muscles plus rapides à récupérer après l’effort physique intense imposé par un semi-marathon.
Des glucides complexes à libération lente tels que des pâtes complètes, des pains au levain ou du riz brun peuvent remplir le vide carbohyydrate provoqué par un long effort physique intense et donner une énergie stable sur plusieurs heures. Les protéines aident le corps à construire du muscle endommagé et bâtir du nouveau tissu musculaire sain grâce à leurs acides aminés importants.
Des aliments riches en protéines comme les œufs , le poisson ou encore des fruits de mer sont riches en nutriments qui stimuleront la cicatrisation rapide des tissus musculaires.
Repos physique et mental : comment se reposer correctement ?
Après le semi-marathon, prendre un répit de votre entraînement et de ses exigence normale est nécessaire pour que votre corps atteigne ses objectifs de course. Un repos physique et mental bien mérité fait partie intégrante du processus de récupération. Prendre une journée pour vous reposer complètement après le marathon n’est pas nécessairement une mauvaise chose.
Beaucoup de coureurs pratiquant le marathon accordent un congé bien mérité à leur corps, en lui donnant une semaine ou plus complète pour récupérer. Un temps suffisant est donc pris pour bien récuperer après un semi-marathon, mais il faut aussi veiller à gérer son stress post course.
En effet, le stress physique et émotionnel accumulé durant votre période de préparation et de course peut être épuisant. Essayez des activités relaxantes telles que la méditation ou le yoga pour bien vous déconnecter après avoir couru un semi-marathon et favoriser votre récupération physique.
Exercices à faire ou éviter durant la période de récupération
Le semi-marathon peut laisser vos muscles endoloris pendant quelques jours après la course. Le repos physique peut aider à accélérer le processus de guérison des muscles et des articulations douloureuses et à conserver les gains en endurance musculaire acquis lors des semaines d’entraînement dans la pratique des sports.
Par contre, certains exercices peuvent être faits pendant votre temps de repos comme du stretching, du cyclisme d’endurance, du aqua-jogging ou du tai chi qui ne demandent pas d’effort excessif ni imposent des mouvements brusques aux articulations sollicitée lors du semi-marathon.
Au contraire, évitez tous les exercices qui requièrent des sauts ou des mouvements explosifs comme le sprint ou les exercices visant les abdos car ces activités sont connues pour provoquer des blessures dues aux chocs sur les muscles encore fragiles suite au marathon.
La thérapie par ventouses
La thérapie par ventouses est utilisée pour soulager la douleur et l’inflammation, améliorer la circulation sanguine et la flexibilité des muscles et des articulations. Elle peut aider les sportifs à récupérer plus rapidement après les entraînements et les compétitions en réduisant l’accumulation d’acide lactique et en accélérant la réparation des tissus endommagés.
Il y a peu d’études scientifiques sur l’effet des ventouses sur l’acide lactique dans le corps. Cependant, certaines études suggèrent que la thérapie par ventouses pourrait améliorer la circulation sanguine et la microcirculation, ce qui pourrait aider à éliminer l’acide lactique des muscles plus rapidement.
Il est important de noter que ces études sont limitées et que d’autres recherches sont nécessaires pour établir clairement l’effet des ventouses sur l’acide lactique.
Les ventouses peuvent aussi être utilisées pour un massage relaxant en raison de leur capacité à améliorer la circulation sanguine et la flexibilité des muscles et des articulations. Les ventouses peuvent aider à détendre les tissus musculaires en stimulant les terminaisons nerveuses et en augmentant la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui peuvent avoir un effet calmant sur le système nerveux.
Il existe différentes techniques de massage à ventouses qui peuvent être utilisées pour atteindre des objectifs spécifiques. Par exemple, le massage à ventouses statiques consiste à maintenir une ventouse en place sur une zone spécifique du corps pendant une période prolongée, tandis que le massage à ventouses dynamiques consiste à déplacer l’ustensile sur la peau dans différentes directions pour stimuler les tissus en profondeur.
Comment pratiquer des activités physiques adaptatives durant la période de récupération ?
Durant cette période cruciale, restez actif mais pas trop. Des activités qui améliorent la flexibilité et assouplissent vos muscles fatigués du semi- marathon sont une bonne façon de prolonger le plaisir des sports tout en réduisant le risque de blessure future.
Activités douces et longues comme du footing lent, du vélo ou du ski de fond aident à étirer les muscles et les articulations tout en livrant un flux sanguin adéquat aux tissus musculaires endoloris. Ces activités sont excellentes pour entretenir votre forme physique générale et améliorer davantage votre endurance.
