En un rien de temps, vous déboulerez sur les rochers et dans la boue comme une chèvre de montagne.
Sortir de la route est un excellent moyen pour tout coureur d’approfondir son amour du sport. Mais faire ce premier pas vers les sentiers peut être une perspective intimidante pour ceux qui sont habitués à courir strictement sur les routes ou les sentiers pavés.
Pourtant, la pratique du trail running ne signifie pas nécessairement que vous devez vous frayer un chemin jusqu’au sommet d’une montagne. Vous ne réalisez pas à quel point les sentiers sont accessibles. Un sentier peut être le chemin de gravier du parc en bas de la rue, à trois pas du trottoir, ou un itinéraire plus isolé, en pleine nature.
Et ces sentiers présentent des avantages : un terrain plus souple, plus indulgent pour les articulations que les routes, des surfaces variées qui vous obligent à changer de vitesse et à activer différentes zones musculaires, et un espace pour laisser l’esprit vagabonder.
« Passer du temps dans la nature, engager mon corps dans des mouvements qui me relient à la terre et faire ce qui me fait me sentir le plus humainement possible peut vraiment changer ma vie et m’affirmer », déclare Mirna Valerio, ultrarunneuse, coach de cross-country. « C’est ce qui me ramène sur les sentiers, à chaque fois ».
Voici quelques conseils pour les coureurs qui veulent commencer à faire du trail en toute confiance et en toute sécurité.
Investissez dans des chaussures de trail
Il est déconseillé de simplement porter vos chaussures de course sur route sur les sentiers techniques – du moins des chaussures conçues pour aller vite sur le bitume, avec une bande de roulement très fine. Si vous n’avez pas suffisamment de traction ou de protection pour vos pieds, cela va rendre l’effort 10 fois plus difficile et vous faire vivre une expérience peu agréable.
Cherchez une paire qui conviendra à la plupart des terrains que vous prévoyez de parcourir : Certaines chaussures de route conviendront parfaitement aux sentiers lisses et aux sentiers d’accès forestiers. Pour les sentiers avec des rochers et des racines, vous aurez besoin d’un peu plus de poids. Les chaussures pour ces courses doivent être confortables, protéger vos pieds contre les rochers et autres dangers, et être dotées de crampons qui s’accrochent aux rochers et à la terre et vous aident à rester debout dans des conditions difficiles. Choisissez une paire imperméable si vous prévoyez de courir dans un endroit généralement humide ou boueux.
Renseignez-vous et préparez-vous bien avant de sortir
La course sur route est pratique et simple : on lace ses chaussures, on sort de chez soi, on y va. Les sentiers demandent plus de planification, surtout si vous prévoyez de rester loin de chez vous plus longtemps que pour une course sur route typique. Vérifiez la météo à l’heure avant de quitter la maison pour ne pas être pris au dépourvu par une tempête de grêle à moins d’un kilomètre de chez vous en pleine nature.
En ce qui concerne la préparation, l’autre conseil que l’on peut vous donner est de rechercher et de cartographier votre itinéraire à l’avance en utilisant une application comme AllTrails. « S’agit-il d’un sentier technique ? Sera-t-il boueux ? Y aura-t-il des éboulis ? » Ces éléments auront une incidence sur la façon dont vous vous équipez.
Enfin, indiquez à quelqu’un votre itinéraire et votre heure de retour prévue – s’il n’a pas de nouvelles de vous, il saura quand alerter quelqu’un et où l’envoyer.
Utilisez une couche textile technique supérieure (ou inférieure)
En général, vous voulez opter pour des couches techniques. Une veste de pluie imperméable, un coupe-vent ou une couche thermique deviendront des incontournables. Pour les temps plus froids, portez un gilet léger avec un peu d’espace de rangement.
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En montagne, le temps peut changer en moins d’un instant. Ne pas avoir le bon équipement peut être au mieux inconfortable et au pire dangereux.
Beaucoup de gens ne se rendent pas compte de l’effort qu’ils fournissent, même s’ils ne font que du trail sur une colline, et ils surchauffent parce qu’ils n’ont pas prévu de se débarrasser de plusieurs couches de vêtements. Vous ne devriez jamais avoir ce problème : de nos jours, vous pouvez trouver des vêtements d’extérieur qui ne pèsent que quelques grammes et qui se plient plus petit qu’une bouteille d’eau.
Emportez ce qu’il faut
Si vous prévoyez de gravir de nombreuses collines et montagnes, il peut être judicieux d’investir dans des bâtons spécifiques au trail running. Lors d’une longue course, ils peuvent aider à réduire la fatigue des jambes en répartissant l’effort sur le haut du corps.
Vous vous éloignez de la civilisation ? Apportez toujours de la nourriture et de l’eau, même si vous prévoyez une course plus courte. Vous en serez reconnaissant si vous vous perdez ou si votre parcours s’avère plus long que prévu. Et à moins que vous ne soyez absolument sûr de ne pas sortir à la nuit tombée, apportez une lampe frontale.
Lorsque l’on est dans un environnement plaisant et que l’on se sent bien dans son effort, le temps passe plus vite, et on se rend moins compte de la distance ou de la durée de sa sortie, en utilisant une montre gps femme on peut avoir un suivi à tout instant de son avancée dans sa sortie et aussi savoir quand faire demi-tour si on s’est un peu emballé sur la distance.
Certains coureurs sur route préfèrent laisser leur téléphone à la maison, mais sur un sentier, il peut être votre bouée de sauvetage. Si vous empruntez un itinéraire inconnu, assurez-vous d’avoir téléchargé la carte avant de perdre le service. Tous ces éléments feront de votre course sur sentier une expérience moins stressante et plus agréable.
Ralentissez
Cela peut être difficile à comprendre pour les personnes qui passent de la route au sentier, mais ralentir est une bonne chose ! Sur la route, si vous voulez augmenter l’intensité, vous poussez le rythme. Mais sur les sentiers, chaque course a une intensité inhérente : vous sollicitez les petits muscles stabilisateurs pour vous stabiliser sur un terrain ondulé, vous serrez les fessiers dans les montées abruptes et vous faites claquer les quadriceps dans les descentes en forme de montagnes russes. Pour vous adapter à ces changements de dénivelé, il est intéressant d’améliorer son cardio avec daddythebeat afin de faire face à ces différences de rythme sans se mettre dans le rouge.
De plus, il y a plus d’obstacles potentiels. Vous devez ralentir pour un arbre tombé ou une famille de cerfs sur votre chemin. Ne vous culpabilisez donc pas si vous devez marcher dans une montée, et ne jugez pas vos performances négativement parce que votre rythme de course sur sentier est plus lent que sur route. Ce sont des formes de course complètement différentes.
Regardez où vous mettez les pieds
Ici, pas question de regarder la route à la recherche du prochain point de contrôle. Sur les sentiers, vous devez fixer votre regard sur les deux, trois mètres devant vous afin de pouvoir réagir aux rochers et aux racines sur lesquels vous pouvez tomber, surtout en descente, où votre vitesse a tendance à s’accélérer et où il faut donc faire plus attantion. Soyez prêt à sauter, à vous faufiler et à vous déplacer dans différentes directions au dernier moment pour éviter ces obstacles sur le sentier. Soyez léger sur vos pieds, comme une ballerine.
Plus vous êtes hésitant ou crispé par peur de trébucher, plus cela risque de se produire. Plus vous serez confiant et détendu, plus vous vous déplacerez facilement sur le terrain et si vous trébuchez (c’est inévitable), vous vous en remettrez plus facilement.
La nature imprévisible des sentiers en fait également un endroit idéal pour se mettre au diapason de sa forme : Lorsque vous êtes très fatigué, aidez vos jambes en appuyant sur vos cuisses pendant que vous montez la pente.
Soyez prêt à vous salir
Il y aura de la saleté et de la boue. Il y aura des flaques d’eau et des ruisseaux. Alors éclaboussez-vous !
Amusez-vous et riez, cela fait partie du trail running. On peut se retrouver à marcher à quatre pattes comme un gorille ou ramper sur de nombreuses zones glissantes, ou encore utiliser les arbres et les rochers pour s’agripper ou se tirer en avant sur un sentier avec une pente abrupte.
Il recommande de porter une paire de gants légers pour ne pas avoir peur de recevoir un peu de sève sur les mains ou d’attraper une pierre humide ou sale. Le fait de savoir que vous avez cette petite protection vous aidera à vous détendre et à prendre confiance en vous afin de vous amuser au lieu de vous retenir.
