Vous voulez retrouver votre forme, reprendre le sport ? Vous souhaitez trouver une activité où les horaires ne sont pas une contrainte, où n’importe quelle localisation vous permettra de pratiquer ? Vous êtes prêt à franchir le pas et à débuter la course à pied ?
Équipez-vous d’une bonne paire de Running et c’est parti ! Nous allons d’abord voir ensemble quelques conseils pour bien débuter la course à pied.
1. Débutez en douceur
N’allez pas trop vite et ne vous mettez pas la pression dès le départ en vous comparant aux autres (par exemple). Vous devez débuter la course à pied de manière progressive en laissant le temps à votre corps de s’habituer à ce type d’effort. Vos muscles, vos articulations, votre cœur, vos poumons doivent s’adapter au fur et à mesure aux contraintes de cette nouvelle pratique.
Vous pouvez donc commencer par 2-3 séances maximum par semaine à une allure lente. Courir ou marcher activement, peu importe. Allez-y à votre rythme et par la suite lorsque vous vous sentirez prêt, vous pourrez augmenter la cadence.
N’oubliez pas de laisser minimum 1 à 2 jours de récupération entre 2 entraînements.
2. Adaptez-vous à votre profil
Nous avons toutes et tous des profils différents, ce qui en fait d’ailleurs la beauté de cette discipline. Si vous débutez ou reprenez la course à pied, il est nécessaire d’intégrer la régularité et l’endurance pour pouvoir progresser. Il vaut mieux débuter par une alternance “marche / course” plutôt que courir intensément et déraisonnablement au risque de finir rouge écarlate avec la langue qui pendouille au bout de 5min !
Courez 30s, 1min voire 2min selon votre état de forme et votre souffle, puis ralentissez votre allure quitte à marcher pour récupérer et diminuer les battements de votre cœur : il n’y a pas de honte à marcher !
Et puis rassurez-vous, petit à petit vous augmenterez considérablement votre temps de course, jusqu’à ne plus avoir besoin de marcher !
3. Respirez
Ne vous imposez pas de rythme respiratoire, votre organisme est là pour s’en charger. Inspirez par le nez et expirez l’air par la bouche le plus naturellement possible. Ne vous posez surtout pas de question lorsque vous courez, vous devez être à l’aise tout au long de votre course et ne vous préoccupez de rien hormis prendre du plaisir !
4. Courez à votre allure et selon votre foulée
Courir au bon rythme est essentiel pour maîtriser sa course, mais qu’est-ce que le “bon rythme” ?
C’est un rythme où vous êtes très à l’aise, où il est possible de discuter avec ses partenaires d’entraînement sans essoufflement, où vous profitez pleinement de la course. C’est à ce rythme-là que l’on est censé courir plus longtemps car notre corps cherche à améliorer la manière d’utiliser l’oxygène disponible.
Priorisez cet aspect afin de lui laisser le temps de s’adapter aux contraintes de la course à pied et vous pourrez progresser par la suite.
Et ne vous posez pas trop de question par rapport à votre foulée. En effet, il n’y a aucune règle ! Quelle soit petite, moyenne ou grande, cela n’a pas d’importance.
Par contre, il est important d’attaquer sa foulée avec l’avant du pied afin de permettre à la cheville d’amortir les chocs. Cela vous évitera bien des blessures !
Vous trouverez de nombreux conseils pour bien courir sur le blog Running Club.
5. Fixez-vous un objectif à moyen terme
Comme dans tout projet, se fixer un objectif c’est s’engager avec soi-même, se challenger. Déterminez votre premier défi que vous souhaiteriez réaliser dans les 3 à 6 mois à venir. Que ce soit 3km, 5km, 10km ou toute autre distance, choisissez-en une dont vous pourrez être fier(e) après accomplissement.
Bien évidemment, il faut que lors de la définition de votre objectif, celui-ci soit réaliste et réalisable par rapport au temps que vous pouvez vous accorder afin de le concrétiser.
6. Préparez vos courses
Préparer ses courses à l’avance, c’est lutter contre la routine et la facilité. En effet, si vous diversifiez vos itinéraires, vous faites varier plusieurs contraintes pour votre corps : la distance, la difficulté et le revêtement du parcours.
Pensez également à prendre en compte la météo, l’horaire de votre sortie ainsi que les perturbations liées au trafic (pollution).
Facultatif : Si vous souhaitez courir en écoutant de la musique, préparez-vous une “playlist” motivante !
7. Restez motivé(e)
Ne vous attendez pas dès les premières foulées à prendre plaisir à courir. Ne vous attendez pas non plus à être à l’aise dès le départ. Mais rassurez-vous, on passe toutes et tous par-là ! Parlez-en autour de vous, vous verrez.
Gardez votre volonté, votre envie, votre motivation, votre intention de courir et d’atteindre vos objectifs fixés. Avec du sérieux, de la régularité, de la persévérance et des entraînements “étape par étape”, vous franchirez rapidement les niveaux suivants.
On vous assure que dans quelques semaines, lorsque vous ressentirez progressivement une adaptation physique et mentale, vous prendrez plaisir jusqu’à en devenir addict !
8. Renforcez-vous musculairement
Si vous souhaitez progresser davantage, envisagez de renforcer votre corps par une préparation physique générale (abdos, pompes, squats, fentes…). En faisant du renforcement musculaire, vous permettez à vos muscles de mieux encaisser les chocs liés à la course à pied.
Il existe de nombreuses méthodes très efficaces de préparation physique, mais si vous débutez et/ou n’avez pas trop de temps à consacrer à la musculation, on vous conseille la préparation physique en HIIT. Pourquoi celle-ci ? Tout simplement parce qu’elle renforce tous les muscles, sans matériel spécifique, avec des séances de courte durée.
9. Récupérez !
La récupération est une phase à ne surtout pas négliger dans son programme d’entraînement, et c’est même la clé de la progression. Et pourquoi ? Car tout simplement, c’est lors du repos que l’on progresse et non pas lors de l’entraînement.
L’entraînement nous affaiblit plutôt que de nous rendre plus fort. S’entraîner, c’est utiliser son corps à une intensité inhabituelle induisant de nombreux effets négatifs comme la dégradation de nos muscles.
Et c’est à ce moment-là que la récupération prend toute son importance. En effet, pendant que l’on se repose, notre corps se répare et s’adapte pour être plus fort lors du prochain entraînement.
10. Alimentez-vous, hydratez-vous et dormez correctement
Comme nous avons pu le voir précédemment, vous devez toujours garder à l’esprit que pour obtenir les performances et les résultats souhaités, vous ne devez pas négliger la phase de récupération. Mais la récupération, ce n’est pas simplement ne rien faire. C’est également prendre en compte plusieurs facteurs :
– Mangez sainement, équilibré et particulièrement après l’entraînement
Bien manger facilite et accélère la récupération. Les muscles étant épuisés et usés suite à un entraînement, il faut reconstituer des réserves par un repas dès que possible (à minima un en-cas dans les 30min après course).
Pour cela, privilégiez donc des bonnes habitudes alimentaires participant au bon fonctionnement de votre organisme.
– Hydratez-vous efficacement toute la journée
L’eau est indispensable à une récupération efficace du fait que 60% de notre poids n’est que de l’eau. Oui ça fait beaucoup !
Buvez donc minimum 1,5L par jour et idéalement de manière régulière pour reconstituer en permanence notre stock d’eau.
– Dormez suffisamment
En dormant suffisamment, vous maximisez l’efficacité de vos entraînements et cela sans rien faire.
Le sommeil est un important facteur de récupération. Cependant, il n’y a pas un nombre d’heure de sommeil spécifiquement recommandé. C’est totalement variable selon chaque profil. En moyenne, 8h pour la majorité des personnes. L’essentiel est tout simplement de se sentir reposé à son réveil (signe d’aller courir !).
