L’entraînement en altitude a gagné en popularité ces dernières années, notamment chez les coureurs et les athlètes d’endurance. Vous êtes-vous déjà demandé en quoi cela consiste et quels en sont les avantages et les risques pour les coureurs ? Dans cet article, nous explorerons les méthodes d’entraînement en altitude, les effets sur la performance et la récupération, ainsi que les précautions à prendre pour minimiser les risques. Préparez-vous à plonger dans le monde passionnant de l’entraînement en altitude et à découvrir comment il peut vous aider à améliorer vos performances en course à pied.
Les différentes méthodes d’entraînement en altitude
L’entraînement en altitude implique généralement de s’exercer à des altitudes supérieures à 2 000 mètres au-dessus du niveau de la mer. Il existe plusieurs méthodes d’entraînement en altitude, dont certaines combinent des périodes d’exercice à haute et basse altitude. Voici quelques-unes des méthodes les plus courantes :
Living High, Training High (entraînement et vie en altitude)
Cette méthode consiste à vivre et à s’entraîner à des altitudes élevées pour s’adapter aux conditions d’hypoxie (faible teneur en oxygène). Les athlètes résident généralement à des altitudes comprises entre 2 000 et 3 000 mètres et s’entraînent à des intensités modérées à élevées pendant plusieurs semaines. Les stages en altitude, comme ceux organisés à Val Thorens en France, sont un exemple de cette méthode.
Living High, Training Low (vie en altitude, entraînement en plaine)
Cette méthode, également appelée « Live High, Train Low », consiste à vivre à des altitudes élevées tout en s’entraînant à des altitudes plus basses. L’idée est de bénéficier des adaptations physiologiques de l’altitude tout en s’entraînant à des intensités élevées en plaine. Les athlètes résident généralement à des altitudes comprises entre 2 000 et 3 000 mètres et s’entraînent à des altitudes inférieures à 1 200 mètres.
Entraînement en hypoxie normobarique
L’entraînement en hypoxie normobarique (IHHT) est une méthode qui simule les conditions d’altitude en réduisant la teneur en oxygène de l’air inhalé à l’aide de masques ou de chambres hypoxiques. Cette méthode permet de s’entraîner en conditions d’altitude tout en restant à basse altitude.
Les effets de l’entraînement en altitude sur la performance et la récupération
L’entraînement en altitude présente plusieurs avantages pour les coureurs et les athlètes d’endurance :
- Amélioration du transport de l’oxygène : L’adaptation à l’hypoxie entraîne une augmentation de la production de globules rouges et de l’hémoglobine, ce qui améliore la capacité du sang à transporter l’oxygène vers les muscles.
- Augmentation de la capacité d’endurance : L’entraînement en altitude a également un effet positif sur la capacité aérobie, ce qui peut se traduire par de meilleures performances en course à pied et en endurance.
- Amélioration de la récupération : L’entraînement en altitude peut stimuler la production de certaines hormones et de facteurs de croissance, comme l’érythropoïétine (EPO) et le facteur de croissance des fibroblastes (FGF), qui favorisent la récupération musculaire et la régénération des tissus.
Cependant, il est important de noter que les effets de l’entraînement en altitude varient en fonction de l’individu et du type d’entraînement utilisé.
Les risques et précautions associés à l’entraînement en altitude
Malgré les avantages potentiels, l’entraînement en altitude présente également des risques et des défis :
- Le mal aigu des montagnes (MAM) : Ce trouble survient généralement à des altitudes supérieures à 2 500 mètres et peut provoquer des maux de tête, des nausées, des vertiges et des problèmes de sommeil. Pour réduire le risque de MAM, il est essentiel de monter lentement en altitude et de donner au corps le temps de s’adapter.
- Déshydratation : L’air en altitude est généralement plus sec, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation. Il est crucial de boire suffisamment d’eau et de surveiller attentivement l’hydratation.
- Manque de nutriments essentiels : Le corps peut avoir besoin de plus de nutriments en altitude, en particulier de fer, un élément clé de la production de globules rouges. Il est important de consommer suffisamment d’aliments riches en fer et de surveiller régulièrement les niveaux de fer.
Conclusion : l’entraînement en altitude est-il fait pour vous ?
L’entraînement en altitude peut offrir de nombreux avantages aux coureurs et aux athlètes d’endurance, notamment une amélioration du transport de l’oxygène, de l’endurance et de la récupération. Cependant, il présente également des risques, tels que le mal aigu des montagnes et la déshydratation, qui nécessitent une approche prudente et une surveillance attentive.
Si vous envisagez de vous lancer dans l’entraînement en altitude, il est important de bien planifier, de choisir la méthode d’entraînement la mieux adaptée à vos besoins et de prendre les précautions nécessaires pour minimiser les risques notamment en choisissant une paire de chaussures adapté aux terrains accidentés . En fin de compte, l’entraînement en altitude peut être une expérience enrichissante et bénéfique pour ceux qui sont prêts à relever le défi.
